La pandémie de coronavirus et les mesures qui l'ont accompagnée pour enrayer sa propagation ont poussé les gens à accepter ce nouvel ordre mondial et à changer leurs habitudes pour se protéger contre ce virus au sens psychologique et physique.
Bien sûr, un changement aussi rapide et généralisé a accru l'intérêt pour les cours en ligne. Cela est également vrai pour les cours de fitness. Les gens ont été soudainement laissés à eux-mêmes, loin de leurs gymnases et de leurs entraîneurs. En conséquence, ceux qui ont déjà fait des séances d'entraînement régulières se sont tournés vers des cours en ligne avec leurs entraîneurs tandis que certains, qui n'ont pas eu le temps ou n'ont pas réussi à se rendre dans un gymnase à proximité, explorent maintenant de nouvelles façons de faire de l'exercice à la maison. Cette recherche a également été alimentée par des déclarations d'experts qui ont réaffirmé que la clé pour se protéger contre ce virus est, avant tout, un système immunitaire sain et un corps sain.
Cette mentalité et cette situation de gymnastique à domicile ont bien sûr soulevé quelques questions. Quel genre d'exercice devrais-je faire à la maison? Dois-je faire de la musculation? Puis-je suivre n'importe quelle vidéo aléatoire?
Nous avons demandé à l'entraîneur personnel basé à Istanbul et athlète national en musculation classique Selahattin Şimşek de nous éclairer sur ces questions et de créer une routine de coup de pied pour les lecteurs de Daily Sabah.
Avant de commencer, un mot d'avertissement de Şimşek: Avant de commencer tout exercice intense, assurez-vous que vous êtes physiquement capable et en forme et que vous n'avez pas de conditions qui pourraient entraîner des blessures lors des mouvements énumérés. «Cela vaut donc pour tous ceux qui ont des problèmes de dos, d'épaules ou de genoux. Il est toujours préférable de suivre les conseils et les recommandations de votre médecin », dit-il.
À ce stade, nous devons penser à nos niveaux de mobilité, de flexibilité et de forme physique, explique Şimşek. Travailler à nos bureaux toute la journée et regarder des ordinateurs ou des téléphones a provoqué de sérieux changements de posture. Du cou technique à la diminution de la circulation dans les jambes, nos mouvements limités tout au long de la journée ont eu un impact négatif sur notre santé.
Pour ces problèmes de posture, en particulier ceux liés à la colonne vertébrale, Şimşek dit qu'il est important de renforcer les muscles du dos tout en étirant les muscles opposés (poitrine et noyau) pour soulager ceux qui sont constamment contractés.
Il a souligné, encore une fois, que ces programmes devraient être planifiés et ajustés en fonction de l'objectif de base de santé de la personne et de sa capacité de formation.
Cardio ou poids: l'éternel débat
Certains d'entre nous détestent faire du poids par peur de devenir volumineux alors que certains préfèrent mourir plutôt que d'essayer de faire une séance de cardio de 30 minutes. Un type est-il meilleur que l'autre, surtout en période de coronavirus?
Si la personne n'a pas de maladie ou de handicap limitant ses mouvements et qu'il n'a pas été conseillé d'éviter certains exercices par son médecin, les gens peuvent faire les deux types, dit Şimşek. Il est généralement préférable d'alterner entre les deux tout au long de la semaine, ajoute-t-il.
Si vous avez une vie sportive relativement «sédentaire», qui selon Şimşek est un exercice léger trois ou quatre fois par semaine, il recommande d'alterner entre exercice cardio ou exercice de mise en charge. Il dit également que le cardio est préférable la première chose le matin avant de manger si votre corps peut le supporter et la musculation au moins deux heures après avoir mangé.
Une simple question d'équilibre énergétique
La distanciation sociale et l'auto-isolement ont également eu un impact sur nos habitudes alimentaires. Nous avons des horaires de repas plus irréguliers et nous grignotons beaucoup plus souvent en raison du fait de passer plus de temps à la maison devant la télévision ou l'ordinateur.
En ce qui concerne la nourriture, Şimşek dit que nous devons laisser cela aux pros, qui sont des nutritionnistes et des diététiciens autorisés dans ce cas. Moins nous bougeons, moins nous devons manger car nous ne dépenserons pas autant d'énergie que d'habitude. L'inverse est vrai pour ceux qui font des entraînements intenses, car nos muscles auront besoin de plus d'énergie et de carburant pour fonctionner à pleine capacité, dit-il.
En fin de compte, tout est question d'équilibre. «Si plus d'énergie (nourriture) que nous brûlons tout au long de la journée pénètre dans le corps, la prise de poids sera inévitable. Les aliments gras, salés et sucrés doivent être évités autant que possible », ajoute-t-il.
Et enfin, il y a la question du sommeil. Coincés à la maison toute la journée, que ce soit volontairement ou sur ordre du gouvernement, les gens se tournent soit vers l’alimentation, soit vers le sommeil pour faire face à tout le stress. D'autres souffrent de troubles du sommeil et ont du mal à obtenir un sommeil de qualité. Şimşek dit que lorsque de tels problèmes surviennent, nous devons penser à deux choses: ces problèmes sont-ils dus à l'anxiété ou à l'inactivité toute la journée?
L'exercice aide à libérer les endorphines, l'hormone du «bien-être» qui module notre appétit, nous procure un sentiment de bien-être général et nous procure un soulagement du stress et de la douleur, ce qui pourrait aider les personnes ayant de la difficulté à s'endormir. Travailler une bonne sueur pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil, dit Şimşek.
Revenons maintenant à la routine.
Şimşek dit que pour les débutants, faire de l'exercice tous les deux jours (entraînement d'un jour, repos le jour suivant) serait bénéfique, en exerçant 35% à 50% d'effort (ou en faisant un à deux ensembles d'exercices recommandés ci-dessous). Ceux qui sont plus aguerris dans le monde du fitness peuvent faire de l'exercice quatre à sept jours par semaine, dit-il, et faire trois à quatre séries d'exercices ci-dessous.
Notes et astuces
Après avoir terminé les répétitions en une série, reposez-vous 15-30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Une fois que vous avez terminé les six coups, vous avez terminé un circuit. Vous pouvez le répéter jusqu'à quatre fois si vous sentez que ce n'était pas assez difficile. Reposez-vous environ une minute entre chaque circuit. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. N'oubliez pas que vous devez expirer pendant la partie la plus difficile de l'exercice et inspirer les parties les plus faciles.
Relèvements latéraux
Cibles: épaules, bras
Répétitions: 15-25
Ensembles: 1-4
Comment faire: Tenez-vous avec un haltère dans chaque main à vos côtés. Le dos droit, soulevez lentement les poids sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, les coudes légèrement pliés.
Attention: si vous sautez ou rebondissez de haut en bas, vos poids sont trop lourds. Composez-le d'un cran. Assurez-vous de soulever les poids pas plus haut que vos épaules.
Modification: Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou une bande de résistance.
Planche
Cibles: noyau, bras
Durée: 30 secondes à 3 minutes
Ensembles: 1-4
Comment faire: plantez vos mains directement sous vos épaules comme si vous étiez sur le point de faire un pushup. Serrez les fessiers, les orteils fermement plantés sur le sol et assurez-vous que votre dos, votre cou et votre tête sont alignés. Maintenez la position.
Attention: vous devriez regarder vers l'avant de votre tapis, juste un peu plus loin. Ne laissez pas tomber les hanches, attachez votre cœur et gardez-les alignés. Vous tremblerez si vous le faites correctement.
Modification: abaissez-vous sur vos avant-bras. Les paumes peuvent reposer à plat sur le tapis ou être jointes, tant que vos coudes sont directement sous les épaules.
Penché sur la ligne d'haltères
Cible: retour
Répétitions: 10-20
Ensembles: 1-4
Comment faire: Pliez les genoux et penchez-vous en avant de la taille, en gardant le dos droit, le cou aligné avec la colonne vertébrale. Soulevez les haltères pour qu'ils soient parallèles à vos épaules, puis abaissez-les. C'est un représentant.
Modification: Vous n'avez pas besoin d'une bande ou de poids si vous êtes débutant; vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau. Si expérimenté, vous pouvez ajouter une bande de résistance.
Extension des triceps aériens
Cibles: triceps
Répétitions: 15-25
Ensembles: 1-4
Comment faire: Pieds écartés à la largeur des hanches, debout avec un haltère dans les mains. Portez le poids au-dessus de votre tête, les bras étendus complètement au-dessus. Tout en gardant les épaules et les coudes immobiles, pliez lentement vos coudes pour que le poids soit abaissé derrière votre tête. Relevez-le lentement. C’est un représentant.
Attention: assurez-vous que vos coudes ne tournent pas sur le côté et regardent droit devant.
Modification: Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau, des kettlebells ou une bande de résistance.
Fente à une jambe
Cibles: avant des jambes, fessiers
Reps.15-25 chaque jambe
Ensembles: 1-4
Comment faire: Gardez le haut du corps droit et les épaules en arrière et détendus. Avancez avec une jambe, pliez le genou et abaissez vos hanches pour créer un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville et est aligné directement au-dessus. L'autre genou ne doit pas toucher le sol. Repoussez-vous par le talon et revenez à votre position debout.
Attention: les personnes ayant des problèmes articulaires (genou ou dos, par exemple) ne doivent effectuer ce mouvement que sous surveillance.
Pushup
Cible: poitrine
Représentants: au moins 10
Ensembles: 1-4
Comment faire: Avec les mains légèrement plus larges que vos épaules, mettez-vous en position de planche. Coudes pliés, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Après une pause, repoussez-vous. Répéter.
Modification: Si c'est trop difficile, essayez de faire des pompes au genou. Au lieu d'être sur vos orteils, mettez-vous à quatre pattes en croisant les chevilles. Abaissez le haut de votre corps au sol et poussez vers le haut.
Veulent une autre?
Si vous souhaitez voir toute cette routine en vidéo ou essayer deux autres routines plus difficiles, assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous.
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