14 aliments à manger pour optimiser votre système immunitaire cet hiver

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Cet hiver, notre système immunitaire devra faire face à une menace aggravée: le rhume, la redoutable grippe et le COVID-19. Bien que les médecins espèrent que le port obligatoire d’un masque peut aider à réduire les incidences du rhume, de la grippe et de la bronchite en réduisant la propagation des gouttelettes, ils craignent également qu’avoir passé des mois en confinement et ne pas être exposé à des germes puisse avoir des conséquences néfastes sur notre systèmes immunitaires.

Les trois moyens les plus efficaces et les plus scientifiquement prouvés pour se protéger du coronavirus et d’autres maladies respiratoires sont de pratiquer une hygiène personnelle méticuleuse, de respecter la distance sociale et de porter des masques chaque fois que nous quittons nos maisons. Mais même avec ces bases couvertes, nous avons toujours besoin d’un système immunitaire fort pour lutter contre les infections à venir.

Selon la spécialiste diététique Esra Işıkdemir, le moyen le plus simple et le plus simple de renforcer notre système immunitaire est d’augmenter les quantités de légumes et de fruits que nous consommons.

«La vitamine E est également un antioxydant très puissant qui aide votre corps à combattre les infections. Les amandes, les arachides, les graines de tournesol et les noisettes sont parmi les meilleurs exemples d’aliments riches en vitamine E. Nous savons que les fruits comme les oranges, les mandarines et les pamplemousses ont un teneur en vitamine C. Les épinards, les poivrons, les choux de Bruxelles et le brocoli sont également riches en vitamine C », dit-elle.

Le spécialiste des maladies internes et de la néphrologie et professeur Tevfik Rıfkı Evrenkaya souligne que chaque étape de la réponse immunitaire dépend de la présence de nombreux micronutriments, à savoir le zinc, le sélénium, le fer, le cuivre, l’acide folique et les vitamines A, B6, C, D et E.

«Ils aident à renforcer le système immunitaire et les fonctions corporelles en agissant comme des antioxydants pour maintenir des cellules saines, soutenir la croissance et l’activité des cellules immunitaires et produire des anticorps. Des études montrent qu’une carence en ces vitamines et minéraux affectera négativement les réponses immunitaires», déclare Evrenkaya .

Par conséquent, consommer une variété et des quantités suffisantes de ces nutriments est crucial pour la santé et le fonctionnement de toutes nos cellules, y compris les cellules immunitaires. Cependant, certains aliments peuvent jouer un rôle clé dans le renforcement de notre immunité grâce à leur riche teneur en vitamines et minéraux.

Les oranges et les kiwis sont d’excellentes sources de vitamine C qui combat les maladies (Photo Shutterstock)

Des oranges

La vitamine C est une vitamine qui a fait ses preuves en ce qui concerne les fonctions immunitaires. Il agit en aidant à la production de globules blancs, qui jouent un rôle important dans la lutte contre les infections. Evrenkaya dit que presque tous les agrumes tels que le citron, la mandarine, l’orange et le pamplemousse sont d’excellentes sources de vitamine C.

«Il est très important que vous consommiez ces aliments tous les jours, car votre corps ne produit et ne stocke pas de vitamine C».

poivrons rouges

Qu’ils soient utilisés dans les salades, farcis de riz comme «dolma», consommés rôtis, marinés ou crus, les poivrons rouges sont un élément clé de nombreuses tables turques. Ce qui en fait un super aliment pour notre système immunitaire, c’est sa teneur en vitamines.

En fait, les poivrons rouges contiennent beaucoup plus de vitamine C que les oranges – 100 grammes d’oranges contiennent 53 milligrammes tandis que les poivrons rouges en contiennent presque deux fois à 82 milligrammes. Les poivrons rouges sont également une riche source de bêta-carotène.

Kiwis

Les kiwis sont riches en nombreux nutriments essentiels, y compris le folate, le potassium, la vitamine K et la vitamine C. Comme les poivrons rouges, les kiwis sont également une superstar de la vitamine C, contenant jusqu’à 92 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes, surpassant ses homologues des agrumes. famille.

Essayez d'ajouter du brocoli et des poivrons rouges à vos nouilles et vos sautés pour plus de punch.  (Photo Shutterstock)
Essayez d’ajouter du brocoli et des poivrons rouges à vos nouilles et vos sautés pour plus de punch. (Photo Shutterstock)

brocoli

Riche en vitamines A, C et E, ainsi qu’en fibres et en de nombreux autres antioxydants, le brocoli est l’un des légumes les plus sains que vous puissiez mettre dans votre assiette. Cependant, pour préserver au mieux sa valeur nutritionnelle, il est important de ne pas trop le cuire et de le manger le plus cru possible.

épinard

L’épinard est un légume riche en vitamine C, en antioxydants et en bêta-carotène, ce qui en fait un aliment clé pour le système immunitaire. Semblable au brocoli, essayez de faire cuire les épinards le moins possible pour préserver leur valeur nutritive.

Ajoutez du yogourt à votre granola du matin pour un punch probiotique.  (Photo Shutterstock)
Ajoutez du yogourt à votre granola du matin pour un punch probiotique. (Photo Shutterstock)

Yaourt

Le yogourt contient à la fois des éléments bactériens et non bactériens, dont le premier groupe est principalement des probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries et des levures intestinales vivantes qui ont prouvé leurs effets de soutien immunitaire. Le yogourt contient également des protéines, de la riboflavine, de l’acide folique et du calcium, qui renforcent également l’immunité.

Cependant, en ce qui concerne le yogourt, Evrenkaya conseille de consommer du yogourt nature, au lieu des types artificiellement aromatisés et chargés de sucre qui peuvent contribuer au diabète. Pour sucrer le yogourt nature, optez pour des fruits sains et du miel, dit-il.

Le yogourt est également une excellente source de vitamine D.

Işıkdemir dit qu’en plus de consommer des aliments riches en vitamine D, il est également important d’obtenir une exposition quotidienne au soleil d’environ 10 à 15 minutes, en laissant les mains et les pieds nus pour en profiter au maximum.

«Si votre taux de vitamine D est vraiment bas, votre médecin peut vous conseiller de prendre des suppléments», ajoute-t-elle.

Les médecins recommandent de consommer environ une poignée de graines de tournesol ou d'amandes chaque jour.  (Photo Shutterstock)
Les médecins recommandent de consommer environ une poignée de graines de tournesol ou d’amandes chaque jour. (Photo Shutterstock)

Amandes

Riche en vitamine E, les amandes sont considérées comme un puissant antioxydant. Il est recommandé aux adultes de consommer 15 milligrammes de vitamine E par jour, ce qui équivaut à environ une demi-tasse d’amandes pour répondre aux besoins quotidiens recommandés.

Graines de tournesol

Riche en substances telles que le phosphore, le magnésium, le B6, le sélénium et les vitamines E, les graines de tournesol peuvent également soutenir le système immunitaire. Evrenkaya dit qu’ils recommandent généralement de consommer 30 grammes (environ 2 cuillères à soupe) de graines de tournesol chaque jour.

Le thé vert est l'une des meilleures boissons riches en antioxydants que vous puissiez boire.  (Photo Shutterstock)
Le thé vert est l’une des meilleures boissons riches en antioxydants que vous puissiez boire. (Photo Shutterstock)

Thé vert

Le thé vert et noir est riche en flavonoïdes, qui est un type d’antioxydant. Le thé vert contient également des catéchines, des composés phénoliques également présents dans les baies et le cacao, qui aident à améliorer la fonction immunitaire. Malheureusement, au cours du processus de fermentation que traverse le thé noir, beaucoup de ces catéchines sont détruites. Le thé vert, par contre, est cuit à la vapeur et non fermenté, de sorte que les catéchines sont préservées.

Une étude de 2018 a révélé que les catéchines du thé vert réduisaient les taux d’infection grippale et augmentaient l’activité immunitaire. On dit également que les théaflavines, produites à la suite de la fermentation du thé noir, soutiennent l’immunité.

Le gingembre, l'ail et le curcuma sont d'excellentes épices immunitaires à ajouter à vos repas.  (Photo Shutterstock)
Le gingembre, l’ail et le curcuma sont d’excellentes épices immunitaires à ajouter à vos repas. (Photo Shutterstock)

Gingembre

Grâce au manganèse qu’il contient, le gingembre peut aider à réduire l’inflammation dans le corps, à soulager les nausées et à réduire les douleurs chroniques. En plus de ses effets anti-inflammatoires et anticancéreux, il soutient l’immunité grâce à sa teneur en B6.

Safran des Indes

Cette épice amère jaune vif, qui est l’ingrédient principal du curry, est utilisée comme anti-inflammatoire depuis des années dans le traitement de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde. Des concentrations élevées de curcumine, qui donnent au curcuma sa couleur unique, peuvent également aider à la récupération musculaire après l’effort. Le curcuma est également prometteur en tant que stimulant immunitaire et nutriment antiviral grâce à la curcumine qu’il contient.

Ail

L’ail est loué par beaucoup pour être naturellement antibactérien et avoir de grandes propriétés immunitaires qui proviennent de l’allicine, le composé riche en soufre qu’il contient lorsqu’il est consommé cru. Non seulement cela donne à l’ail une saveur caractéristique, mais cela l’aide également à présenter une activité antimicrobienne.

Une étude de 2014 a révélé que ceux qui prenaient des suppléments d’ail tous les jours pendant 3 mois avaient moins de rhumes que ceux qui n’en avaient pas.

Une soupe d'hiver à base de bouillon de poulet et de légumes aidera à renforcer le système immunitaire.  (Photo Shutterstock)
Une soupe d’hiver à base de bouillon de poulet et de légumes aidera à renforcer le système immunitaire. (Photo Shutterstock)

poulet

Quand nous avons un rhume, la première chose qui vient à l’esprit de la plupart des gens est «la soupe au poulet de maman».

Ce qui rend la soupe à base de bouillon de poulet digne d’être appelée cure contre le froid, c’est la vitamine B6 qu’elle contient, explique Evrenkaya.

«La vitamine B6 joue un rôle important dans de nombreuses réactions chimiques se produisant à l’intérieur du corps. Il est également vital pour la formation de nouveaux globules rouges sains. Le bouillon, fabriqué en faisant bouillir des os de poulet, contient également de la vitamine D et de la cobalamine, qui aident à la guérison intestinale et à l’immunité », a-t-il déclaré.

Essayez de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir des oméga 3 et du zinc.  (Photo Shutterstock)
Essayez de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir des oméga 3 et du zinc. (Photo Shutterstock)

Poisson et fruits de mer

Les poissons ainsi que certains crustacés comme les moules et les crevettes sont riches en zinc, un minéral essentiel au bon fonctionnement de nos cellules immunitaires. L’apport quotidien recommandé en zinc pour les hommes adultes est de 11 milligrammes et de 8 milligrammes pour les femmes adultes.

«Le zinc peut être trouvé dans les sources de protéines animales telles que la viande, le poisson et les œufs, ainsi que dans les graines oléagineuses telles que les graines de citrouille et les amandes», a déclaré Işıkdemir.

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